Ka taea te ngaro i te taumaha ma te kai, te nohopuku, te whakangungu, nga mahi whakapaipai, mahi pokanga ranei, engari kaua e roa.
Ka hoki mai te tangata ki te ahua o te noho me te kai, ka hoki mai ano nga kirokaramu kino, me te mau mai i etahi atu.
Koia te mahi a te tinana ki te ahotea mai i te whakaiti i te nui o te kai me te ngana ki te tiaki i a ia ano mena ka hoki ano te ahuatanga. Ko te huarahi anake ki te whiwhi i te ahua iti me te noho hauora i te wa ano ko te kai tika mo te mate taimaha.
Te mate taimaha mo nga painga hauora
Ko te nui o te taumaha ehara i te kino noa, engari he kino ano hoki. Ko te taumaha o te tinana ka nui ake te taumahatanga ki te punaha cardiovascular, nga whatukuhu, nga hononga, me nga ngongo.
I roto i nga tane, ka whakapataritari i te koretake o te homoni me te arahi ki nga raru o te kaha. I roto i nga wahine, ka nui te taumaha ka puta te amenorrhea me te kore tamariki.
Ko te ngako o roto ka kopiri i nga whekau, ka raru te tohanga toto me te mahi tika.
He mea nui! Ka taea e koe te whakatau i te maha o nga pauna taapiri ma te whakamahi i te taurangi papatipu tinana, ka ngawari te tatau ma te whakamahi i nga tatauranga motuhake, ma te wehewehe ranei i te taumaha (kg) ki te tapawha teitei (m).
BMI = taumaha (kg): (teitei (m))2.
Hei tauira, ko te raraunga whakauru: te taumaha = 85 kg, teitei = 165 cm. No reira, BMI = 85: (1.65 × 1.65) = 31.2
| Te tikanga | Wetewaehere |
| 16 iti iho ranei | Ka mate te ora i te ngenge |
| 16 - 18.5 | Te mate taimaha, me pai ake |
| 18.5 - 24.9 | He mea noa te taumaha |
| 25 - 29.9 | He taumaha ahau |
| 30 - 34.9 | Te momona tohu tuatahi |
| 35 – 39.9 | Te momona tohu tuarua |
| 40+ | Ko te momona tohu tuatoru |
I te whakatau ki te whakakore i nga pauna kore, me whiriwhiri e koe he rautaki ka arahi ki te hua e hiahiatia ana, kaore hoki e pahuatia to hauora.
Te kai mo te wa poto i tenei keehi - ehara i te mea pai rawa atu. Ko enei momo kai karekau e taurite, me kaha te kaha, a, i muri i te waiho (i roto i etahi wa), ka hoki ano te taumaha.
Ko nga paanga o te taha mai i te kai me te tango rongoa motuhake ko:
- te ngoikore o te huaora e arahi ana ki te mate makawe, nga whao pakaru, te pakaru o nga tukanga o roto i roto i te tinana;
- nga raruraru kiri - te kiri, te hakihaki, te seborrhea, te ngaro o te elasticity;
- te mate kino - te mangere, nga raru o te kukū, te ngaro o te kaha, te riri. te whakanui ake i nga mate tawhito.
He uaua ano hoki ki te manawanui hinengaro i te wa karekau me te whakakore i to kai tino pai, ina koa ka tunu koe i te kai ma to whanau, ka kai ranei e karapotia ana e nga hoa mahi. Ko te haere ki nga hararei me nga huihuinga hoa ka huri hei whakamamae.
He mea nui! Ko te huarahi pai ki te whakanui i te taumaha, ki te pupuri i te ataahua me te hauora ko te huri ki te kai tika.
Ma te whai i ana tikanga, ka taea e koe te ngaro i te taumaha me te kore e pa ki te mamae o te hiakai.
Ko te tahua taurite ka whakakiia te tinana ki nga matūkai katoa e tika ana, ka ngaro te taumaha me te kore e whakararu i to oranga.
Nga tikanga o te kai mo te mate taimaha
Ko te whakatutuki i enei ture e kore e arai ki te mate taimaha tere, engari ko te hua ka pumau me te wa roa.
Ka huri haere ki te kai hou, ka waia te tinana ki te tahua hauora, ka mutu te tono "kino," ina koa na te rarangi o nga kai e whakaaetia ana ka taea e koe te taka kai reka.
Me rereke nga kai Kaua koe e whakairihia ki runga i tetahi momo pata, ki etahi huinga huawhenua me nga hua. He pai ki te whiriwhiri i nga mea whakamutunga kia rite ki te wa, me te pai ki nga aporo me nga kukama e tupu ana i nga waahi tata.
Ko nga rōpere me nga rīwai i tae mai i Ihipa, i Turkey ranei, ka utaina ki nga rongoa. Karekau he rite tonu te nui o nga huaora me nga mea moroiti ki o ratou ahua maori engari ka pirau.
Kai iti me te maha
Ko te kai kino tetahi o nga hapa e tino kitea ana ina ngaro te taumaha.
He maha nga wa ka pa ki a koe nga amuamu: "Ka kai ahau kotahi i te ra, engari ka piki noa te taumaha." Kia ngawari te wehe o te tinana ki nga rahui mo te ra "ua", me whakamarama te tinana kaore e mate te hiakai.
Ko te kai o ia ra kia toru nga tohanga kai (parakuihi, tina me te tina) me te rua, e toru nga paramanawa. Ko nga waahi i waenganui i a raatau me tohatoha kia rite, i runga i taau mahi o ia ra.
I te toharite ka 3-4 haora. Ko taua rarangi ka taea e koe te kore e matekai, ko te tikanga ka aukati i nga whakaekenga o te kakai kino me te ahua o te hara i muri mai.
Parakuihi
Mo te parakuihi me kai koe i nga kai whai kiko engari ngawari. He tino tika tenei mo nga tangata ka ara wawe.
Tae noa ki te 7 karaka, kei te noho tonu te punaha nakunaku ki te ahua okiokinga; ma te utaina ki te kai ngako, uaua ki te keri, ka mutu koe ki te ahua o te kohatu i roto i to puku i te ra roa.
Kōwhiringa pai:
- Tetahi pāreti. Ka taea te kohuatia ki te miraka, ka taea te taapiri i nga hua maroke me nga hua hou, nga hua, nati, me te honi.
- He hua manu kohuatia he omelet ranei.
- Panekeke tiihi, tiihi tiihi, tiihi pakeke, tiihi tiihi.
- He poro parāoa kua horahia te pata ki runga (kia kitea nga kohao o te paraoa pokepoke).
Ki te inu i te ata, he pai ake te wai ma, te tii kaariki, te otaota otaota ranei, te decoction rosehip ranei.
Ko te wai hou ka kohia ka nui ake te waikawa; me waimeha ki te wai 1 ki te 2 kia kaua e inumia i runga i te puku kau. He pai ake te whakakore i nga mea kua oti te takai; he nui te huka kei roto.
Tina
Hei waenganui o te ra, kua kaha te punaha keri, kua reri ki te keri i nga kai tino taumaha, me uru ki roto te pūmua (mīti, ika), nga warowaiwa uaua (huawhenua, kaakaariki, rimurapa durum, pata) me nga ngako.
He tauira o nga rihi tina:
- Hupa me te kai me nga huawhenua (kaore he rīwai) i roto i te hupa me tetahi wahi o te rai me te taro parani.
- He kai mo te spaghetti me te uma tunua, te kukama me te huamata tōmato kua whakakakahuhia ki te hinu oriwa.
- He raihi, he ika tuohu, he rimurimu, he aha nga hua.
I tenei wa, ka whakaaetia koe ki te kai i a koe ki te kai reka - he poro tiakarete, marmalade ranei, ka kai ranei i tetahi waahanga hua.
Kai hakari
Me mahi 3 haora i mua i te haere ki te moenga. Ko nga warowaihā katoa e kainga ana i tenei wa ka huri hei ngako, no reira ka kore nga pata me nga hua.
Engari ko nga pūmua me te muka ka tino makona i te hiakai me te roa ka tino makona koe. Ko nga kai pai mo te kai whakamutunga:
- kohuatia te kiko kikokore, te ika, te kōeke.
- te miraka me nga hua miraka miraka (kefir, ayran, miraka tunua rewena, miraka miraka kaore he taapiri).
- huamata huawhenua hou.
Ka whakaaetia hoki te kai i te kohua me te kore hinu me te rīwai me te hua manu (mata, kohuatia ranei).
Paramanawa
Tukuna kia tere te hiakai.
Ka tino whakatutukihia e ratou tenei misioni:
- nati (he nui nga kaarai, kaua e neke atu i te 5-6 nga waahanga);
- huawhenua mata, hua, hua;
- kefir;
- oatmeal me te whakakii;
- taro kai (1-2 mongamonga) me te koko honi.
Ko tenei momo kai kaore e nui te waa. Ka taea e koe te kai i te karoti me te kore e titiro ake mai i te whakakii i nga pepa mahi.
Waiho te kai tere
Kei roto i nga hua kai nohopuku te nui o nga ngako, nga mea kakara, nga mea kakara me nga rongoa, me te huka.
Ko te whakanui i te kakara ka hiahia te tangata ki te kai i tetahi atu hamipaki ahakoa kaore e hiakai. He pera ano mo te nuinga o nga hua kua oti te hanga me nga huamata kua rite mai i te hokomaha.
Kotahi noa te tiihi ka nui ake te utu i te 300 kaarai, a, ki te tapirihia e koe tetahi taha o te parai me te miraka miraka, ka tata ki a koe to hiahia mo ia ra.
Ko te nuinga o tenei tina ka uru ki nga ngako "kino" me nga warowaihā, te huka, te māngaro, me nga mea kakara. Kaore te tinana e whiwhi i tetahi mea whai hua, ko te taumaha noa.
Ngaungau i to kai
E waia ana te whakatauira ki nga tangata katoa o te kura. Inaa, ma te tino huri i nga kai me nga niho ka ngawari te keri na te nui o te hunanga o te huware.
I te wa ano, ka tukuna ano nga enzyme e tika ana mo te whakauru o nga hua. Ka “horomia” te kai, karekau he wa ki te tinana ki te mohio ki a ia, kare hoki e mohio he aha nga wai hei whakaputa.
Kia pai te kai; ka hoatu e koe he ahua o te pai. He pai ki te whakaweto i te pouaka whakaata i te wa o te tina me te tuku i to pukapuka, papa ranei.
He mea nui kia mahara ko te ahua o te ki tonu kare e tae wawe mai i muri i te kai, e 20 meneti pea tenei. He mea noa ki te whakatika ake i te teepu me te hiahia ki te tiki atu, engari kaua e mahi i tenei.
Inu wai
He kai te miraka, te ti, te kawhe, te compotes, nga inu. Ko te wai parakore kore-karowa anake ka kiia he inu. I raro i nga tikanga, me inu te pakeke ki te 1.5 rita ia ra.
He maha nga wa ka pohehe te tangata i te hiakai me te matewai, no reira i mua i to tuu i tetahi mea ki roto i to waha, me inu koe i te karaihe wai: tera pea ka ngaro te hiahia ki te kai.
Ko te nui o te wai ka tere ake nga tukanga metabolic, ka awhina ki te pupuri i te turgor kiri me te aukati pai i te edema me te cellulite i roto i nga wahine.
He mea nui kia kaua e okioki ki te tote - ko te konutai chlorine kei te pupuri i te wai i roto i nga kiriuhi intercellular. I tenei keehi, ka oho ake koe me te kanohi tetere.
Kia mau ki to pauna
I te wa e whiriwhiri ana i nga hua mo te tahua o ia ra, he mea nui kia aro ki te tauwehenga o nga ngako, nga warowaihā me nga pūmua:
- Ka wehewehea nga pūmua ki te tipu (nati, remu, harore) me te kararehe (mti, miraka, hua ika). He pai ake te aro turuki i to ratau noho rite ki te kai. Ko te tapeke o te pūmua mo te pakeke ia ra he 1 karamu mo te 1 kg o te taumaha. Ko tana wahanga katoa kia kaua e iti iho i te 14% me te neke atu i te 17%.
- Ka wehewehea nga ngako ki nga waahanga i runga i te takenga mai, pera i nga pūmua. He puna ratou o nga waikawa haunga e uru ana ki te hanga o nga pūtau puta noa i te tinana me te paopaotanga homoni. Ko te kai o te ngako iti iho i te 30% o te kai ka paheke te pouri, nga raruraru kiri, te heke o te mahi roro me te... taumaha. He mea tika kia mau tonu te taurite i waenga i nga kararehe me nga tipu ki te 70/30.
- Ko te warowaiha te putake o te kai; kia pau i te iti rawa 60% o te kai katoa. Ko nga pata, te rimurapa i mahia mai i te witi durum, nga huawhenua kore-maaka me nga hua, te witi katoa me te taro rewenakore ka kiia he haumaru mai i te tirohanga o te taumaha.
He taupānga waea pūkoro hei aroturuki aunoa i to toenga kai.
Ko nga mea katoa e hiahia ana koe ki te whakauru i te ingoa me te nui o nga kai e kainga ana ki roto i te kaupapa i te wa tika.
Te tataunga o ia ra te ihirangi calorie o nga kai kua pau
He ngawari te tataunga o te mate taimaha: me iti ake nga kaata ka pau i a koe i te ra kotahi. He nui rawa te paheketanga ka taea te whakaheke i te taumaha, ka uru te tinana ki te aratau "ohanga".
Ehara i te mea ko te eke paihikara, ko te omaoma anake e tahu ana i nga calories. Ko te pupuri i te mahana o te tinana, te nakunaku, te manawa, te mahi o te roro, me era atu tukanga oranga me whakapau kaha.
He mea nui ki te whai whakaaro ki te ahua o te noho, nga mahi motuhake, me nga raraunga tinana i te wa e tatau ana nga kaata.
Ko te kotiro iti e mahi ana i te rorohiko i te ra katoa ka pai ki te kai i te 1100-1200 kcal, engari ko te tangata 190 cm te roa e mahi ana hei kaiuta kare e roa ki te kai pera.
Ki te tatau i te tikanga, ka taea e koe te whakamahi i te tatauranga ipurangi. 200-300 waeine me tango mai i te tohu ka puta. Ka ranea taua paheketanga mo te nahanaha, te mate taumaha kore mamae.
Nga hua mo te mate taimaha
Ko etahi o nga hua he mea hanga motuhake mo te hunga kua whakatau kia piki ake. Ka tere ratou ki te whakakii i a koe, he pai mo te tinana, he nui nga matūkai tino nui, he iti te kaiora.
Kāpeti
Ka tango i te nui o te wai, ka whakapai ake i te peristalsis, ka whakaheke i te cholesterol. Ko te kāpeti ka keri haerehia, ka roa te ahua o te ki tonu.
Mo etahi tangata, ko te kai hou ka puta te pupuhi, te pupuhi ranei. I tenei keehi, ka tunua te kāpeti ma, ka parai ki te parāoa, ka kohuatia ranei.
Ko nga momo momo katoa o tenei hua he pai mo te mate taimaha: te tipu o Brussels, te kareparāoa, te puru, te broccoli. Ko te ihirangi calorie toharite o te hua ko te 30 Kcal / 100 g.
ika
He puna nui o te pūmua ngawari me te waikawa Omega-3. Ko nga momo moana he nui te iodine, he painga mo te repe thyroid.
He pai ki te whiriwhiri i nga momo kikokore:
- hake;
- poraka;
- whitinga;
- carp crucian;
- zander.
I etahi wa ka taea e koe te utu mo nga ika momona: mackerel, salmon, taraute, momo ika whero. Kohuatia, ka tunua, ka parai ranei i roto i te hinu iti, ka waiho hei taapiri pai ki te huamata, ki te pareti ranei, ki te whiringa kai ranei.
Me kai ika i te iti rawa kia kotahi i te wiki; me hoatu te manakohanga ki nga hua kore-tio. Ko te nui o te kaarai mai i te 80 ki te 280 Kcal/100 g.
Hikori
Ka taea e te inu mai i te tipu rongoa te whakakapi i te kawhe.
Nga ahuatanga o te chicory:
- ka whakapumau i nga taumata huka toto;
- tango paitini;
- ka hoatu te kaha me te kore e hoki mai;
- te whakapai ake i te mahi intestinal;
- ka whakanui ake i te turgor kiri me te tangi uaua.
Ko tona uara kai he 11 noa nga kaata mo te 100 ml o te inu. Me inu koe me te kore huka, me te koko honi ranei. Kaua koe e kaha ki te kawe i tenei kawhe kawhe, engari 1 te kai ia ra ka whakaaetia ina ngaro te taumaha.
Buckwheat
Kei roto i tenei pata he 18 waikawa amino nui, zinc, pāhare pāporo, selenium, ūkuikui, me te huaora. Ko te parareti Buckwheat ka whakaheke i te huka, ka horoi i nga oko toto, ka whakatau i te hanganga toto.
He pai ake te wehewehe i te pata, horoia, ringihia he wai kohua ki runga ka takai ki roto i nga urunga mo te 3-4 haora. Ma tenei ka pupuri i te nuinga o nga waahanga whai hua.
Ko tetahi atu whiringa ko te riringi i te pata kua oti te whakarite me te kefir i te ahiahi i te tauwehenga o te 1/1, a i te ata ka rite te parakuihi hauora me te makona. He 110 noa nga kaarai kei roto i te 100 karamu o te pāreti i tunua ki te wai.
Muesli
He hua mate taimaha rongonui e tika ana kia ata whiriwhiria. I roto i te muesli tika, kaua e parai nga tawerewere.
Ko nga taapiri hua pai ko te karepe, te aporo, te terise, me nga apricots maroke, engari me karohia te panana. Hua maroke i roto i te nui o te 5 tbsp. l. (100 g) kei roto 300 calories. He nui tenei, engari ki te kai iti koe mo te parakuihi, kare he kino.
Wareware mo enei hua
Ka huri koe ki te kai tika me te hiahia ki te ngaro i te taumaha, me wehe e koe nga mea e whai ake nei mai i to raarangi hokohoko:
- te mayonnaise, te ketchup, nga ranu kua rite (he maha nga mea kakara me nga matū);
- nga inu warowai me nga wai i roto i nga kete (he nui te huka);
- hōtiti, hōtiti (mea kakara, tote, ngako huna);
- ika paowa (matū, tote, mea kakara);
- nga hua reka, haunga te tiakarete pouri, marmalade, marshmallows (huka, rongoa, kakara, tae).
- taro ma, roi, rimurapa i mahia mai i te witi (maaka).
Ko nga mea katoa he tino kaha te reka me waiho mai i te kai. Ko nga mea kakara me te tote ka whakaoho i te pupuhi me te whakaongaonga i te hiahia.
I te hotoke, mo te tina ka whakaaetia ki te kai i te sauerkraut, i te kāpeti moana ranei, i nga PICKLES (he iti i te wa), he pai ki te karo i nga taonga hoko-toa.
He aha nga kai ka awhina i a koe kia pai ake te whakaheke taumaha?
Ko etahi o nga kai e whakatairanga ana i te mate taimaha me te tūtohu kia pau i nga wa katoa i te wa e mate ana te taumaha:
- Tea matomato kore huka – ka whakaiti i te hiakai, ka tango i te paitini.
- Hinamona – ka awhina i te hiahia ki te kai reka.
- Kanekane – whakapai ake te pākia, ka taea te hoatu ki roto i te tii hei utu mo te rēmana.
- Oatmeal – ko te iti o nga kaarai me te nui o te muka ka tino makona koe mo te wa roa.
- Vanila – he uaua ki te hiahia mo te reka.
Kia maharahia kaore he kai e "tahu" nga putunga ngako.
Whakamutunga
Ko te kai tika mo te whakaheke taumaha he punaha ngawari ka taea e koe te whakaheke taumaha me te kore e whakararu i to hauora me te awhina i a koe ki te whakakore i nga raru o to oranga me to reo.
I te tuatahi, he uaua, he kino te whai i nga ture, engari ka noho hei tikanga kai hauora.